こんにちは。
BodyAll池袋代表、元プロ競輪選手、身体再構築アーキテクトの平岡浩司です。

 

先に結論から言います。

「健康のためには毎日1万歩」は、全員に当てはまる絶対的な正解ではありません。

 

同じ1万歩でも、身体がどんどん動きやすくなる人もいれば、膝や足、腰に負担が出る人もいます。

その違いは、

「何歩歩いたか」ではなく、その運動が“今の自分の身体にとってどれくらいの負荷なのか”。

僕はここが重要だと考えています。

ちなみにタイトルの「身体が若返る」とは、年齢そのものが若返るという意味ではありません。

以前より歩ける。
疲れにくくなる。
階段が楽になる。
身体を動かすことへの不安が減る。

そんな身体機能が良い方向へ変わっていく状態を、ここでは分かりやすく「若返る」と表現しています。

そして、この考えは論文を読んで作ったものではありません。

僕自身が、子どもの頃からプロ競輪選手時代まで、運動で身体が強くなることも、やり過ぎて身体を壊すことも、両方経験してきたからです。

 

---

 

僕自身、「やればやるほど強くなる」と思っていた

僕は小学生から高校生まで、野球、サッカー、陸上競技など複数のスポーツをやってきました。

野球ではピッチャー。

翌日はサッカーでストライカーとして走り回る。

その後に陸上競技の大会へ出る。

そんな時期もありました。

当然、ものすごく走ります。

若い頃は僕自身も、

「もっと練習すれば、もっと強くなる」

という感覚を持っていました。

でも実際には、疲労骨折を経験したこともありますし、疲労が重なった中で関節を痛めたこともあります。

運動は身体を強くしてくれます。

でも、

身体が受け止められる負荷を超えれば、同じ運動が身体を壊す側にも回る。

これを僕は自分の身体で学びました。

 

---

 

プロ競輪選手になってからも「走る」「歩く」は大切だった

競輪選手だから、自転車にしか乗っていなかったわけではありません。

僕自身、階段ダッシュや坂道ダッシュなど、ランニングに近いトレーニングも取り入れていました。

目的があるから強い負荷をかける。

一方で、ウォーミングアップではゆっくり歩くこともありました。

その時は単に距離を稼いでいたわけではありません。

足裏の接地。

左右の重心。

股関節の動き。

脚と上半身の連動。

「今日は右に乗りやすいな」

「左脚が少し動きにくいな」

そんなことを感じながら歩く。

つまり僕にとってウォーキングは、

運動量を増やすためだけではなく、自分の身体の状態を確認する運動でもあった

ということです。

これが現在BodyAllで身体を見る時の考え方にもつながっています。

 

---

 

同じ1万歩でも、身体にとっては同じ運動ではない

例えば、

長年運動を続けている人の1万歩。

ほとんど運動していなかった人の1万歩。

これは同じでしょうか。

筋力。

体重。

心肺機能。

関節の動き。

過去の怪我。

普段の活動量。

疲労状態。

全部違います。

つまり、

歩数計には同じ「10,000」と表示されても、身体が受けている負荷はまったく同じではない。

ここを無視して、

「健康にいいから全員1万歩」

と考えることに、僕は違和感があります。

 

---

 

そもそも、健康効果は「1万歩を超えた瞬間」に始まるわけではない

近年の研究でも、この点はかなり分かってきています。

2025年に『The Lancet Public Health』へ掲載された57研究のシステマティックレビュー・メタ解析では、1日2,000歩と比べ、7,000歩では全死亡リスクが47％低いことと関連していました。

さらに心血管疾患、認知症、抑うつ症状、転倒など、複数の健康指標でもリスク低下との関連が報告されています。

全死亡、心血管疾患、認知症、転倒などでは、5,000〜7,000歩付近から効果の伸び方が緩やかになる傾向も示されました。なお、これは主に観察研究をまとめた結果なので、「7,000歩歩けば必ず47％下がる」という因果関係を意味するものではありません。

つまり、

1万歩は健康になるための最低ラインではない。

無理なく1万歩以上歩けている人が減らす必要もありません。

数字を「目標」として使うのはいい。

でも、数字を「身体より優先する基準」にしてしまうと話が変わります。

 

---

 

「健康のためだから痛くても歩く」が一番怖い

例えば、これまでほとんど運動していなかった人が、突然毎日1万歩を始める。

最初は頑張れる。

でも数日すると、

膝が痛い。
足裏が張る。
ふくらはぎが重い。
腰までつらくなる。

それでも、

「健康のためだから続けなきゃ」

と我慢する。

僕はここで一度、身体を見るべきだと思っています。

スポーツ科学でも「負荷をどう管理するか」は重要なテーマです。IOCのコンセンサスでも、トレーニングや競技負荷の不適切な管理は、スポーツ障害・外傷リスクに関わる重要な要素として扱われています。

もちろん、アスリートの高負荷トレーニングと一般のウォーキングをそのまま同一視することはできません。

ただ、

身体には適応できる負荷と、まだ適応できていない負荷がある。

これは共通して考える必要があります。

 

---

 

膝が痛い。でも、膝だけの問題とは限らない

人間は膝だけで歩いているわけではありません。

足裏で地面を捉え、

足首が動き、

膝が動き、

股関節が動き、

骨盤と体幹が身体を運び、

上半身まで連動して一歩を作ります。

例えば、股関節や足首が十分に使えていない状態で長時間歩けば、身体は別の場所でその動きを補おうとします。

その負担を膝が多く引き受けることも考えられます。

だからBodyAllでは、

「膝が痛いから膝だけを見る」

とは限りません。

僕が見たいのは、

その人が「一歩」を身体全体でどう作っているのか。

です。

もちろん、膝そのものに問題があるケースもあります。

だから最初から「原因は別の場所」と決めつけることもしません。

 

---

 

では、歩くことは膝に悪いのか？

これも違います。

2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、軽度〜中等度の変形性膝関節症がある人へのウォーキング介入について、膝関節の生体力学的な負荷指標には全体として最小限〜ほぼ変化がなく、歩行速度には小さな改善が確認されました。

研究者らは、膝関節へ有害な影響を示さず、歩行量を増やすことを概ね支持する結果としています。

だから、

「膝が悪い人は歩くな」

というのも極端です。

大切なのは、

歩くか、歩かないかではなく、「今の身体にどのくらいの負荷が適しているか」。

です。

 

---

 

「正しい歩き方」も一つではない

もう一つ、僕があまり好きではないのが、

「正しい歩き方はこれです」

と全員に同じフォームを当てはめることです。

胸を張る。

踵から着く。

大股で歩く。

腕を大きく振る。

もちろん、その人に合えば有効なこともあります。

でも、

身長も違う。

骨格も違う。

関節の動きも違う。

怪我の履歴も違う。

筋力も違います。

ならば、全員が完全に同じ歩き方になる必要もないはずです。

見た目が教科書通りかではなく、その人の身体の中で無理なく力がつながっているか。

僕はそちらを大切にしています。

 

---

 

「じゃあ何歩歩けばいいの？」への僕の答え

これはよく聞かれると思います。

僕の答えは、

その人によります。

です。

逃げているわけではありません。

むしろ、

「あなたも7,000歩」

「あなたも1万歩」

と身体を見ずに決める方が雑だと思っています。

WHOも、身体活動が少ない人については、まず少量から始め、頻度・強度・時間を徐々に増やしていくことを勧めています。

僕なら、

今までの運動量。

歩いた後の身体。

翌日の疲労。

痛みや違和感。

日常生活が楽になっているか。

そういった反応を見ながら調整します。

歩数計だけではなく、身体そのものをモニターする。

それが大切です。

 

---

 

BodyAllが「1万歩歩きましょう」で終わらせない理由

BodyAllでは、

「運動不足ですね。歩いてください」

だけでは終わらせません。

本当に必要なのが歩くことなら、歩いてもらう。

筋力が不足しているなら、筋力をつける。

股関節や足首が使いにくいなら、そこを見る。

身体の使い方に問題があれば、運動を取り入れる。

必要に応じて4Dラクリス、スポーツ整体、ストレッチ、機能性ピラティス、パーソナルトレーニングなどを組み合わせます。

でも、どの方法を使うかが目的ではありません。

その人が自分の身体で、安全に長く動き続けられる状態を作ること。

そこが目的です。

なお、強い腫れや熱感、安静時・夜間にも強い痛みがある、体重をかけられない、膝が繰り返し抜ける・ロックするなど、状態によってはBodyAllより先に医療機関での評価が必要です。

 

---

 

1万歩という数字より、その1歩を見る

僕は子どもの頃から、数え切れないほど走ってきました。

運動によって身体が強くなった経験もあります。

一方で、やり過ぎて疲労骨折や関節の痛みを経験したこともあります。

プロ競輪選手になってからは、高い負荷をかけるトレーニングだけでなく、ゆっくり歩きながらその日の身体を確認することもありました。

だから僕は、

「運動は多ければ多いほど良い」

とは考えていません。

健康になるために歩いているのか。

1万歩という数字を達成するために歩いているのか。

ここが逆転してはいけない。

1万歩という数字より、その1歩を今の身体がどう受け止めているか。

BodyAllが見たいのは、そこです。

 

---

 

この記事の要点

「1日1万歩」は健康の絶対的な最低基準ではなく、1万歩未満でも大きな健康メリットとの関連が報告されています。

また、ウォーキングそのものが膝に悪いわけではなく、軽度〜中等度の変形性膝関節症がある人でも、適切なウォーキングを支持する研究があります。

重要なのは、同じ歩数でも、その人の体力・運動歴・筋力・関節機能・疲労状態などによって身体への負荷は異なるということ。

だからBodyAllでは、「何歩歩いたか」だけではなく、その人が一歩を身体全体でどう作っているかまで考えます。

 

---

 

平岡浩司・BodyAll池袋について

平岡浩司は、小中高時代に野球・サッカー・陸上競技など複数のスポーツを経験し、その後約20年間プロ競輪選手として活動。

現在は東京都豊島区池袋のBodyAll池袋代表、身体再構築アーキテクトとして、一般の方からアスリートまで身体づくりをサポートしています。

BodyAllでは、痛みが出ている場所だけではなく、筋肉、関節、神経、姿勢、重心、バランス、身体の使い方、これまでの怪我や運動歴などを含め、身体全体から考えます。

 

 

主な参考資料

Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10:e668-e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. 

Budarick AR, et al. The effect of walking interventions on biomechanical knee osteoarthritis outcomes: A systematic review and meta-analysis. Seminars in Arthritis and Rheumatism. 2025;73:152755. DOI: 10.1016/j.semarthrit.2025.152755. 

Soligard T, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1030-1041. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096581. 

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.